セルフコンパッションとはやり方や鍛え方について解説

「セルフコンパッション」という言葉をご存知ですか。近年注目されている言葉で、自己のストレスを軽減し、心身のリラックス効果が期待できる考え方として近年注目されています。仕事で成果が出ずにお悩みの方や、人間関係に疲弊している方はセルフコンパッションによって改善できるかもしれません。本記事ではセルフコンパッションの方法や鍛え方について解説します。

セルフコンパッションとは

セルフコンパッション（self-compassion）とは、自分自身に対する思いやりのことで、「ありのままの自分」をポジティブな気持ちで受け入れることができる心理状態、またその技法のことを意味します。セルフコンパッションはそれ以外にも「失敗するのは人間誰にでもあることだ」と認識すること、今この瞬間への気づきを高めて慈愛の心を育てることでもあります。

セルフコンパッションができていると、どのような効果が見込めるのでしょうか。

例えば仕事でミスしたり学業で思うような成績が出なかったりするときに、過度に自分を責めたり、落ち込んだりすることがありません。身体的・精神的にも良い効果があるとの研究成果が出ており、日本でも近年注目されている言葉です。

自分自身に対していい意味で寛容になると、自ずと周囲にもいい効果をもたらします。何かの分野で成功している人は、セルフコンパッションを上手くできている場合が多いです。

セルフコンパッションの効果

ここではセルフコンパッションによって得られる効果をいくつか紹介させていただきます。

1.理性や判断力が養われる

自分の感情や行動を冷静に見直すことで、不合理な判断や感情的な苛立ちを客観的に捉えられることができます。結果的に、取り組んでいる事象や外的要因に振り回されず、正しい判断ができるようになります。

2.自己肯定感が上げる

自分のマインドに焦点を当てることで、後悔ではなく、反省の機会が増え、失敗者ではなく挑戦者として物事を捉えられることができるので自分の自信工場につながり自己肯定感が上がります。

3.ネガティブが消え、ポジティブな気持ちになれる

“自分”を定点的に観察することで、ネガティブな気持ちのほとんどは自分の捉え方次第だと気づくことができます。ありのままの自分を受け入れることで、物事に対しての受容感が増し、ポジティブな気持ちになることができます。

4.人間関係が改善する

自分と向き合うことで、他者に対して、驕ったり、自慢をしたり、嘘をついたりしなくなるので謙虚で素直な自分でいられます。結果的に、周囲の人間との人間関係がうまく行くでしょう。

5.努力を継続することができる

掲げている目標に対して、常に肯定感を持って取り組めるので、自分にはできない、という感覚よりも、自分は必ず達成できるという意志の確認につながります。点ではなく線で努力を見つめることが、努力継続の鍵となるでしょう。

セルフコンパッションの方法

セルフコンパッションの方法としては、”自分に対して思いやりを向けること”が非常に重要です。

自分が幸せでいられますように
自分の辛いことや悩みごろから解放されますように
自分の願い事が必ず叶いますように

と、自分の状況や気持ちが好転するよう強く願うことがおすすめです。

セルフコンパッションは意識して伸ばすことができます。もともとネガティブな性格だから直らないと思うかもしれませんが、そんなことはありません。自己肯定感が低く悩んでいる方でも、考え方を変えようと努力することで習得することが可能です。

代表的なセルフコンパッションの方法として「マインドフルネス瞑想」があります。マインドフルネスの定義に関しては様々な提唱がありますが、「今この瞬間に意識を向けて、判断や評価をしない」ようにすることに共通性があります。マインドフルネス瞑想によって自己に集中を向け、ストレスを軽減する効果が期待できますよ。

セルフコンパッションの鍛え方

セルフコンパッションを鍛えるための具体的な方法をご紹介していきます。代表的なマインドフルネス瞑想の方法は5種類あり慈悲の瞑想、ボディスキャン瞑想、呼吸瞑想、歩く瞑想、食べる瞑想です。

慈悲の瞑想はリラックスできる環境で、心の中で「○○が幸せでありますように」と繰り返し唱えます。自分や自分以外の幸せを願うことでポジティブな気持ちになります。

ボディスキャン瞑想はストレスで緊張した身体と対話する方法です。身体の疲れは精神と深く関わりがあるため、身体の疲労感に意識を向けてみましょう。仰向けに寝て、身体の各部位ごとに意識を集中させます。目を閉じて、不快な感覚を上に吐き出すように繰り返しイメージしてみましょう。

呼吸瞑想はその名の通り、呼吸に意識を向ける方法です。椅子に座って身体の力を抜きましょう。そしてゆっくりと呼吸して、身体の中で空気を通る感覚を味わいましょう。数分～10分程度行うことをおすすめします。

歩く瞑想は身体が動いているという実感を得ることで集中力を高める方法です。立った状態で身体の力を抜いてみましょう。そのまま視線を下げて自分の足を見て、ゆっくりと歩きながら足の動きと感覚に意識を向けてください。この作業を1日に数回繰り返します。

食べる瞑想は食物の味をしっかりと味わうことで気づきを得る方法です。食べ始める前に目の前の食べ物に目を向けて、じっくりと観察してみましょう。どんな味、感触なのか想像してから食べ始めると、5感でじっくりと味わうことができます。

セルフコンパッションが期待できる方法として、当記事ではマインドフルネス瞑想以外にCBDをご紹介します。CBDは麻から抽出される合法成分で、オイルやサプリメントなどに活用されています。CBDを取り入れるとリラックス効果があり、漠然とした不安感を解消することが期待できます。睡眠は精神の状態に大きく影響します。CBDは安眠効果もあり、不眠に悩まされている方にもおすすめです。CBDに大きな副作用はありませんが、摂取しすぎると逆に覚醒してしまうことがあるため、適量を守って使用することが大切です。

CBDにはマリファナのようにハイになる成分は含まれておらず、依存性もないため安心ですね。上手く利用することでセルフコンパッションの大きな手助けになるでしょう。